Programme perte de graisse (1) – Nutrition

18 juin 2017

Ma progression

Salut l’ami,

Aujourd’hui j’ai l’intention de te présenter ma stratégie pour réaliser ma perte de graisse.

La période où j’ai perdu le plus de graisse était lorsque je pratiquais une alimentation type cétogène. Je compte repartir sur ce modèle sans pour autant reproduire les mêmes erreurs. Je vais aussi probablement intégrer quelques journées de jeûne intermittent afin de reposer mon système digestif.

Cette alimentation est transitoire, mais je dois passer par là. A la suite de ce régime, je réintroduirais progressivement les glucides en quantités raisonnables (Mon corps ne métabolise pas très bien les glucides).

L’objectif pour moi est de repartir sur une base propre pour réamorcer une prise de masse contrôlée. J’entends par là le maintien d’un taux de masse grasse suffisamment faible pour avoir les abdos dessinés toute l’année (sans aller dans l’extrême). Je souhaite travailler sur le long terme. Les prises de masses courtes et acharnées nécessitent de sécher tous les ans. Dans cette mesure, il est impossible de progresser convenablement.

Bref, voici les aliments

- Que je ne consommerai pas : Féculents, Farines, Sucreries, Substituts sucrés, Plats préparés, Mauvaises huiles, Gluten

- Que je limiterai : Conserves (poisson, légumes), Légumineuses (de temps en temps après la séance de musculation), Produits laitiers

- Que je privilégierai : Légumes frais et surgelés (non cuisinés), Sources de protéines non transformées, Sources d’acides gras essentiels.

Pour ce qui est des macronutriments :

Je ne suis pas spécialement fan du comptage de calorie (chiant, et « pas naturel »). Pourtant le temps de mettre en place d’autres solutions, je vais me fier à cet outil.

Pour informations, voici quelques applications permettant de compter vos apports : fat secret, myfitnesspal, fitatu (celle que j’utilise en ce moment). Je cuisine mes repas de la semaine à l’avance pour éviter de me prendre la tête.

Voici la répartition des macronutriments :

Avec le temps, j’ai pu établir que 2100 kcal/j constitue pour moi une bonne base pour perdre du gras.

    • Protéines (g) = Poids de corps (kg) x (2) = 85 kg x 2 = 170 g (x4 = 680 kcal)
    • Lipides (g) = Poids de corps (kg) x 1,5 = 127 g (x9 = 1140 kcal)
    • Glucides (g) = reste = 2100 kcal – 680 kcal – 1140 kcal = 280 kcal = (/4) 70 g

Les glucides seront principalement apportés par les légumes et oléagineux. Je tenterai néanmoins de favoriser leur prise autour de l’entrainement, notamment le jour d’entrainement des pectoraux (point faible) pour une meilleure congestion.

Je pars sur 3 repas et un shaker de protéine en post-entrainement. Si je souhaite intégrer des collations, je déduirai les macro correspondants des repas.

J’intégrerai également une recharge glucidique hebdomadaire. Soit de manière contrôlée sur une journée, soit sous forme de « cheat-meal » (c’est plus pour faire plaisir au mental là !).

 

Voilà c’est tout pour le moment ! Je te parlerai prochainement de ma routine d’entrainement et des outils que je vais mettre en place pour atteindre mes objectifs !

Byebye ! =)

Christophe

 

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